طبق مرجع فعلی سازمان بهداشت جهانی، میزان توصیه شده پروتئین رژیم غذایی برای بزرگسالان باید روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنها باشد.
پروتئین مورد نیاز افراد عادی
مدت و شدت فعالیت یکی از عواملِ موثر در تعیین پروتئین مورد نیاز بدنتان است. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، بدنتان برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تامین انرژی کلی به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارد؛ اما اگر ورزشکار حرفهای نیستید، لازم نیست که مقدار پروتئین شما خیلی بیشتر از حالت عادی باشد.به صورت نرمال، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۸ گرم پروتئین نیاز است.
پروتئین مورد نیاز خانمها
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه زنان در موقعیت مختلف به ترتیب زیر است:
- غیر فعال: ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
- فعال: ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
- بدنساز: ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
پروتئین مورد نیاز آقایان
میزان پروتئین مورد نیاز آقایان مقداری بیشتر از زنان است و به تناسب فعالیت بدنیشان بیشتر هم میشود.
میتوان گفت: یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. بنابراین مردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
پروتئین مورد نیاز ورزشکاران
یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار ریزآسیب شده و سپس برای کمک به ذخیرهسازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن استفاده میکند. پروتئین منبع سوخت ایدهآلی برای ورزش نیست، اما زمانی که رژیم غذاییتان فاقد کربوهیدرات کافی باشد، میتوانید از آن استفاده کنید.
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا:
آیا ورزشکار در حال مسابقه است؟
آیا تمرینات او دارای شدت بالا است؟
آیا او در کنار ورزش، هدف کاهش یا افزایش وزن دارد؟ و …
- ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
- ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوران کات
اگر شما بدنساز هستید و میخواهید چربی بدنتان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفهای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنتان مصرف کنید.
چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟
پروتئین برای ساخت عضلات، تاندونها، اندامها و پوست، و همچنین آنزیمها، هورمونها، انتقال دهندههای عصبی و مولکولهای مختلف که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام میدهند، استفاده میشود.
پروتئینها از مولکولهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند که مانند دانههایی روی یک رشته به یکدیگر متصل میشوند. این آمینو اسیدهای بهم وصل شده، زنجیرههای پروتئینی طویلی را تشکیل میدهند که در نهایت بافتها و اندامهای شما را میسازد.
